”Man bør både sætte mål på kortere og længere sigt eksempelvis for en uge, en måned og et år. Målene skal skrives ned, og hvis man ikke overholder dem, skal man også skrive ned hvorfor. På den måde er det nemmere at overholde sin træning,” siger Anne-Marie Elbe, forsker i motivation og idrætspsykologi ved Københavns Universitet. ( Foto: Scanpix )

Det er altafgørende at finde en sportsgren man kan lide, at sætte realistiske mål og at træne med en ven, hvis man vil begynde at dyrke sport og holde formen på sigt. Sådan lyder hovedbudskaberne fra tre eksperter i motivation og idræt.

Af Stinne Andreasen
Tirsdag 03. januar 2012

Har du også siddet lidt for stille, drukket lidt for meget og spist lidt for fedt i julemåneden? Så overvejer du måske også at skrive ’mere motion’ på listen over dine nytårsforsætter for 2012.

Men hvis de gode intentioner om at dyrke sport skal holde i mere end et par uger, er der en række ting at overveje, før du melder dig ind i fitnesscentret eller hopper i løbeskoene. Det fortæller tre eksperter inden for idrætspsykologi og motivation.

”Nytårsforsæt medfører tit, at man kaster sig ud i noget, som man aldrig rigtig gør færdigt. Man beslutter sig eksempelvis for at dyrke urealistisk meget sport og kører død i det efter ganske kort tid,” siger Carsten Hvid Larsen, som er idrætspsykolog og formand for Dansk Idrætspsykologisk Forum.

Læs også: 
Til den aktive: Seks trin til at smide julefedtet
Til den inaktive: Seks trin til at begynde på motionen 

Det første skridt til at begynde på en mere aktiv hverdag er at stille sig selv en række spørgsmål, forklarer han. Det kan være spørgsmål som: Hvorfor vil jeg overhovedet dyrke motion? Hvad vil jeg opnå med det? Og hvordan vil jeg gøre det? 

”Det er vigtigt på forhånd at få afklaret den type spørgsmål for at få sporten indpasset i en travl hverdag. Det er med til at holde motivationen på sigt,” siger Carsten Hvid Larsen.

Sæt realistiske mål

Når først man er nået så langt, gælder det om at starte roligt op og sætte sig en række realistiske mål for sin træning. Det gælder både mål om vægttab eller hvor lang tid, man vil bruge på at dyrke sin sport. Det forklarer den tyske lektor Anne-Marie Elbe, som blandt andet forsker i motivation og idrætspsykologi ved Københavns Universitet. 

”Man bør både sætte mål på kortere og længere sigt eksempelvis for en uge, en måned og et år. Målene skal skrives ned, og hvis man ikke overholder dem, skal man også skrive ned hvorfor. På den måde er det nemmere at overholde sin træning,” siger hun. 

Målene kan eksempelvis tage udgangspunkt i Sundhedsstyrelsens anbefalinger om at være fysisk aktiv mindst en halv time hver dag hele ugen og derudover få pulsen op mindst en gang om ugen. 

Det er vigtigt at vælge en form for motion, man godt kan lide at dyrke, uanset om det er at svømme, gå, løbe eller tage i fitnesscentret, forklarer Anne-Marie Elbe. For føles sporten kun som en sur pligt, er risikoen større for, at man falder fra igen. 

Læs også: 
Til den aktive: Seks trin til at smide julefedtet
Til den inaktive: Seks trin til at begynde på motionen   

Træn med en ven

Efter man har sat realistiske mål for sine nye motionsvaner, kan det være en god ide at finde en makker at træne sammen med. 

”Det er altid godt for motivationen at træne sammen med en anden person eller på et hold. På den måde har man nogen, som kan hjælpe med at støtte og bakke op,” siger Anne-Marie Elbe.

Samme erfaring har Bente Klarlund Pedersen, som er professor og forsker i blandt andet fysisk aktivitet og sundhed ved Københavns Universitet. 

”Alle undersøgelser viser, at sandsynligheden for at springe motionen over er mindre, hvis man tilmelder sig holdtræning eller har en træningsmakker. Det vigtigste er, at en aftale er en aftale, som man ikke melder afbud til,” siger hun. 

Følg også sundhedsstoffet på facebook

Drop de dårlige undskyldninger

Med klare mål, realistiske planer og en træningsmakker er man hjulpet godt på vej mod en mere fysisk aktiv hverdag. Og så kan man godt droppe de dårlige undskyldninger om, at man ikke har tid til at dyrke sport, siger Bente Klarlund Pedersen:

”Den hyppigste undskyldning for ikke at motionere er, at man ikke har tid. Men danskerne ser i gennemsnit fjernsyn fire timer om dagen, så det er et godt sted at hente nogle minutter eller timer.”

En anden velkendt undskyldning for at springe løbeturen og holdtræningen over er, at man ikke er ”den sporty type,” forklarer professoren. Måske har man hele livet været vant til at blive valgt sidst til rundboldholdet. Eller også kan man bare ikke identificere sig med de mennesker, som fylder træningscentrene, selvom de ligner nogen, der ikke har brug for det. Heller ikke det bør dog være et påskud for at droppe motionen, siger Bente Klarlund Pedersen. 

”Hvis man virkelig hader sport, kan man sætte sig mål for 2012 som ’i år vil jeg aldrig tage en elevator’ eller ’i år vil jeg cykle til arbejde hver dag’. Den slags små mål kan betyde meget, hvis man er meget inaktiv,” fastslår hun. 

På følgende links giver de tre eksperter en række råd til, hvordan du både som inaktiv og fysisk aktiv kan motivere dig selv til at dyrke mere motion i det nye år:
Til den aktive: Seks trin til at smide julefedtet
Til den inaktive: Seks trin til at begynde på motionen

Læs også: 
Motionen rykker på nettet
Chris MacDonald: Derfor slår motion alt   
Udstrækning før løb har ingen effekt
3 kendte danskere: Derfor løber vi