Kroppen ældes ikke af brug, men af manglende brug. Se her hvor meget motion, der skal til.

Af Chris MacDonald
Lørdag 18. juni 2011

Faste læsere af min klumme vil efterhånden være klar over, at udover at droppe smøgerne, så er motion det allerbedste, du kan gøre for at forbedre dit overordnede helbred.

Motion reducerer ikke alene udviklingen af de fleste sygdomme, men det øger også vores evne til at lære nyt, forbedrer vores hukommelse og hjælper os til at fastholde et godt mentalt helbred.

Nye data fra i år demonstrerer også, at motion efter al sandsynlighed er det mest effektfulde redskab mod aldring. Motion slår alle cremer og bær, når det gælder et godt overordnet helbred og reduktion i kroppens aldringsprocesser.

Læs også:
Chris MacDonald: Derfor slår motion alt
Chris MacDonald: Verdens bedste...
Chris MacDonald: Motion er ungdommens kilde

Den rette mængde og type motion er altså altafgørende, når det handler om at have det godt, tænke bedre, se yngre ud, have et stærkt immunforsvar og bare generelt udmærke sig på alle fysiologiske og psykologiske parametre, hvilket fører os til det kritiske spørgsmål: Hvilken mængde og type motion skal vi lave?

Forskellige lejre

Nogle eksperter mener, at den vigtigste faktor er, at vi er generelt fysisk aktive i løbet af dagen, og at det er den totale bevægelse, som er afgørende, når det drejer sig om at reducere risikoen for sygdomme. Med andre ord: Med 10.000 skridt om dagen – uanset hvordan – har du ramt din målsætning.

Andre eksperter mener, at det er vigtigt, at man også deltager i træning med højere intensitet. Træning, som er struktureret og baseret på at forbedre ens konditionsmæssige niveau. Mens andre vil mene, at styrketræning er altafgørende, hvis man ønsker at høste de virkelige fordele ved træning. Hver af disse lejre har masser af forskningsmæssig opbakning, men spørgsmålet er: Hvem har ret?

Kroppens kommunikationssystem

Min mening, som er baseret på en gennemgang af den tilgængelige evidens, er, at de alle har ret. Uden at tage højde for den moderne forskning, viser et enkelt tilbageblik i den menneskelige historie, at forskellige former for fysisk aktivitet og motion giver god mening.

Antropologer anslår, at vores forfædre for flere tusinde år siden ikke blot var aktive, de var meget aktive. De gik formentlig op mod 20 kilometer om dagen og dagligdagen var ydermere præget af højintense sprint, hop og intenst muskulært arbejde flere gange om dagen.

Vores gener og krop er designet til bevægelse og intens muskelaktivitet. Der er stigende evidens for, at tingene begynder at gå i kludder, når vi ikke udfordrer vores muskler, knogler og kroppens systemer fra hjertet til hjernen.

Læs alle Chris MacDonalds klummer her

Vi ved, at muskelvæv er involveret i meget mere end blot bevægelse. Vores muskler kommunikerer i bogstaveligste forstand via hormoner og signalmolekyler med hvert organ i kroppen inklusiv vores hjerne og hele vores immunforsvar. Kroppens optimale helbred handler altså om god kommunikation indeni kroppen. Når kroppen er i god fysisk form og udfordres fysisk, lader det til, at kroppens kommunikation er mere effektiv og handlekraftig. Når kroppen ikke bevæges, som er tilfældet ved en inaktiv livsstil, så bryder kommunikationen sammen og helbredet forringes i takt med kommunikationsbristet.

Følg også sundhedsstoffet på facebook

Faktisk er fysisk inaktivitet så farligt for helbredet og velværet, at professor Frank Booth fra University of Missouri-Columbia, opfandt betegnelsen »Sedentary Death Syndrome (SeDS)« (stillesiddende døds-syndrom, red.) for at illustrere, at motion er et spørgsmål om liv eller død.

Brug din krop

Jeg tror, at generel fysisk aktivitet, såsom at gå 10.000 skridt om dagen, er et effektivt redskab til at reducere risikoen for sygdomme og effektivt kan stoppe den massive brist i kommunikationen, der følger af en fysisk inaktiv livsstil. Helt grundlæggende hjælper generel fysisk aktivitet os til at bevare et sundt status quo og flytter os væk fra sygdom.

Styrketræningen og den mere intense træning, som øger konditionen, giver en ekstra effekt, hvor man flytter sig endnu længere væk fra sygdom og samtidig øger ens energiniveau og funktionalitet. Kroppens systemer, som modtager signaler om, at de bliver engageret og udfordret, vil søge at forblive sunde, forblive effektive, forbedre deres styrke og kommunikere til de resterende systemer i kroppen, at de skal gøre det samme. Systemer, som ikke anvendes og udfordres, vil simpelthen begynde at ældes, svækkes og nærme sig spillets afslutning – »systemnedbrud«.

Med andre ord, så nedbrydes kroppen ikke af brug, men i højere grad af manglende brug!

Det betyder naturligvis ikke per definition, at mere er meget bedre. Man kan sagtens overdrive motion og nå til et punkt, hvor belastningen på kroppen går fra at være konstruktiv til at være destruktiv. Det er dog et fåtal, der behøver at bekymre sig om dette.

Investering med fuldt udbytte

Opskriften på 100 procent fordele ved motion? De følgende tal er hypotetiske, men de er baseret på en stor mængde forskning og erfaring, så du kan trygt stole på tallene:

- Mindst 50 pct. af de positive effekter af motion er i hus, ved at udføre motion ved moderat intensitet såsom gang og samlet opnå et total på 10.000 skridt om dagen.

- 75-80 pct. er i hus ved at gå 10.000 skridt om dagen og i tillæg udføre tre træningspas om ugen af 20-30 minutters varighed, hvor pulsen øges markant og intensiteten er høj (75-85 pct. af maksimal puls).

- 99 pct. er i hus ved at gå 10.000 skridt om dagen, 20-30 min. højintens træning tre gange om ugen, 2-3 gange træning med moderat intensitet (65-75 pct.) af 30 minutter og to gange om ugen med styrketræning med fokus på de store muskelgrupper, som kan klares på 30 minutter. Denne mængde struktureret træning kan gennemføres på ca. 3 timer om ugen og repræsenterer mindre end 2 procent af den tid, vi har i en uge. 2 pct. struktureret indsats samt den generelle fysiske aktivitet, som kan inkorporeres i dine daglige gøremål i hjemmet og på jobbet (10.000 skridt), for 99 pct. forbedring er et ret pænt afkast på en investering.

Følg også sundhedsstoffet på facebook

Læs også:
Chris MacDonald: Derfor slår motion alt
Chris MacDonald: Verdens bedste...
Chris MacDonald: Motion er ungdommens kilde