Vil du gerne være en hurtigere løber, kan du med fordel blive i sofaen ind imellem. Det viser ny dansk forskning. Tricket er at indføre korte spurter i løbetræningen.

Af Line Oxholm Thomsen
Fredag 06. november 2009

Træn mindre - og bliv en bedre løber. Det lyder måske en smule usandsynligt, men den er god nok.

I hvert fald, hvis man skal tro ny dansk forskning, der viser, at trænede langdistanceløbere kan blive markant hurtigere ved at bruge mere tid i sofen og mindre tid i løbeskoene.

I stedet skal de bruge krudet på hurtighedsudholdenhedstræning.

Forskningen er lavet af professor Jens Bangsbo fra Københavns Universitet. Sammen med sin forskergruppe har han undersøgt, hvor stor en gavnlig effekt mindre men mere intensiv træning har for løbere på længere distancer.

Ved at omlægge tolv erfarne løberes træning og reducere deres træningsmængde med 25 procent, samt at indlægge seks til tolv spurter på 30 sekunder, fandt de frem til et meget overraskende resultat.

• Læs også:
• 12 grunde til at alle kvinder burde løbe
• 11 påstande om løb - holder de?
• Sådan holder du løbegnisten i live
• Nyt træningskoncept for de effektive: Cirkeltræning

Efter kun seks til ni ugers træning havde løberne nemlig forbedret deres løbetid på ti kilometer med i gennemsnit ét minut fra 37,3 til 36,3 minutter.

Det mest bemærkelsesværdige resultat var en reducering af løbetiden på to minutter fra 37,5 til 35,4 minutter.

"Vi var noget overraskede over så stor en effekt, det havde. Noget af det mest overraskede var, at seks personer faktisk satte personlig rekord. Det var jo flot, når man tænker på, at nogen af dem har trænet mere end fem år. Nogle var oppe på at sætte ny personlig rekord på over et minut," siger Jens Bangsbo til Fri.dk.

Bruger alle muskler

Forklaringen på, at mindre træning kan gøre dig hurtigere, er som følger: 

Hvis man blot løber ud ad landevejen i et monotont tempo med 12 km/t, så vil kun dele af musklerne være aktive. Sætter man derimod tempoet op til 25 km/t, så bliver den resterende del af muskulaturen også sat i spil, og derfor bidrager de indlagte spurter til en mere effektiv træning, forklarer Jens Bangsbo.

Han anbefaler, at man ind imellem løber 30 sekunder med 95 procent af sin maximale fart, hvis man vil forbedre sin tid på de lange ture.

"Restitution er en vigtig del af træningen, og der er sikkert mange, der ikke får restitueret nok. Træner du to gange om ugen, har du tid nok til at restituere, men træner du fire eller fem gange om ugen, skulle du måske blive i sofaen den femte gang. To af gangene kan du så lave det intense arbejde og de sidste to gange lave det arbejde, du plejer," fortæller Jens Bangsbo.

Denne træningsform kan bruges af næsten alle idrætsudøvere. Fra eliten til motionisten. I holdsport som fodbold, håndbold eller basketball eller individuelle idrætsgrene som svømning, roning og eller kortere løb.

"Dem, der lige er begyndt at løbe, vil få betydelige forbedringer af bare at træne almindeligt, men de kan også have gavn af det her. Man skal bare bygge det op langsomt.

Det afhænger også af formålet. Er du bare interesseret i at tabe dig, så er det ikke den her form for træning, du skal dyrke. Men mange motionister fokuserer jo på deres præstationer, deres tider, og der hjælper det med korte spurter," siger Jens Bangsbo.

Næste side: Sådan bliver du hurtigere