FriLøbet ligger lige om hjørnet, og nogle har måske opgivet tanken om at nå at få trænet sig op. Men fortvivl ej. Hvis du i forvejen kan løbe fem kilometer, kan du godt komme op og løbe ti på fire uger.

Af Line Oxholm Thomsen
Fredag 21. august 2009

20. september skydes FriLøbet i gang, og vanen tro går den ti kilometer lange tur blandt andet gennem Tivoli og omkring Søerne.

Nogle er allerede klar til at tage spurten og gå efter de gode tider, mens andre måske er mere tilbageholdende med at få tilmeldt sig.

Er man endnu ikke i tip-top form, er der dog ingen grund til at opgive tanken om at deltage i FriLøbet.

Se også:

• Web-tv: Løbernes egne gode løberåd
• Friløbet - Praktisk info
• Friløbet 2008 i lyd og billeder
• Mål din løbetur på Fri.dk/rute
• Løbeskolen - træn dig op til Friløbet

Vi har spurgt to eksperter til råds om, hvordan man på dette tidspunkt bedst kommer i form til FriLøbet.

Læs rådene fra professor ved Københavns Universitet og overlæge på Rigshospitalet Bente Klarlund Pedersen og cand.scient. i idræt ved Københavns Univsersitet og indehaver af Motion-Online, Morten Zacho her:

Din situation: Du har aldrig løbet før

Eksperternes råd:

• Start med at anskaffe dig nogle gode løbesko og noget behageligt tøj.

• Find en rute, gerne med et blødt underlag - for eksempel en skov eller en park. Løber man på veje er risikoen for skader større.

• Find dig en løbemakker eller meld dig ind i en løbeklub. Mange motiveres af at have en makker at løbe med, som har de samme mål og gerne omtrent den samme kondi som en selv.

• Start med at holde dig i gang i 20-30 minutter, når du er på din løbetur. Det gør ikke noget, at man går noget af vejen, men man skal heller ikke bevæge sig hurtigere, end at man kan klare at tale samtidig.

• Fokusér på tiden, du bevæger dig, frem for distancen.

• Start med at være afsted to gange om ugen og avancér derefter til at løbe hver anden dag.

• Notér i din kalender, hvornår du har løbet, hvor langt du har løbet, og hvad din tid var. Det kan være motiverende at kunne se sine egne fremskridt.

Ifølge Morten Zacho skal man ikke satse på at kunne træne sig op til at kunne løbe ti kilometer på fire uger, hvis man aldrig har løbet før.

"Er man ikke vant til at løbe, bør man starte med at melde sig til et fem-kilometers løb. Ti kilometer er en voldsom belastning for kroppen at kaste sig ud i, og det giver en dårlig start på ens løbekarriere, hvis man tager munden for fuld fra start af," siger han.

Din situation: Du er let-øvet og kan klare omkring 5 kilometer.

Eksperternes råd:

• Begynd at løbe længere og længere ture. Der er en psykologisk effekt i at have løbet tæt på de ti kilometer, inden man når løbsdagen.

• Uge 1: Løb omkring syv kilometer én gang og to kortere ture. Uge 2: Løb omkring otte kilometer én gang og to kortere ture. Uge 3: Løb ni kilometer og to kortere ture. Uge 4: Ingen hårdere træningsture de sidste tre dage. Én-to stille og rolige ture, hvor kroppen ikke belastes, så man undgår ømme muskler på løbsdagen.

• Hvis du i forvejen kan løbe fem til syv kilometer, kan du gøre intervaltræning til en del af løbeturen to gange om ugen. Bente Klarlund Pedersen kalder det 'fartlege'. Man vælger en rute, man kender, og tre til fire gange på ruten udser man sig en strækning på to til tre minutter, hvor man løber alt, hvad man kan.

• En anden form for fartleg kan også være at løbe i forskelligt terræn ved for eksempel at indlægge bakker på turen. På de lige ruter løber man i et sådant tempo, at man næsten ikke kan holde en samtale. Når man når bakken, skal man holde det tempo og den rytme. Det vil dermed blive hårdere at løbe, og man vil træne kroppen til at kunne udholde mere.

"Kan man hverken løbe langt eller hurtigt, skal man starte med at vænne sig til at løbe langt. Er man i forvejen rimelig vant til de længere ture, kan man godt begynde at indføre fartlege eller intervaltræning på sine løbeture for at kunne opnå en bedre tid til løbet," siger Morten Zacho.

Det er Bente Klarlund Pedersen enig i:

"De længere og længere ture har en psykologisk effekt i og med, at man finder ud af, at man kan klare mere. Intervaltræningen giver den gode tid. Kan man allerede løbe fem kilometer, er det meget nemt at komme op på ti," fortæller hun.

Kilder: Bente Klarlund Pedersen og Morten Zacho

Se også:

• Web-tv: Løbernes egne gode løberåd
• Friløbet - Praktisk info
• Friløbet 2008 i lyd og billeder
• Mål din løbetur på Fri.dk/rute
• Løbeskolen - træn dig op til Friløbet

Se løbernes egne gode løberåd: